[필사] '먹고 단식하고 먹어라' 브래드 필론 저
간헐적 단식을 시작한 지 3년이 되어간다. 16시간 단식하고 8시간 동안 식사하는 패턴을 주로 유지하는데, 바쁠 때는 18시간 혹은 더 길게 공복을 유지하기도 한다. 그러다가 지금같이 휴가나 연말이 되면 패턴이 깨지기도 하지만 다시 시작하면 그만이다. 처음 6개월 동안은 서서히 4-5킬로 체중감량의 효과가 나타났다. 그 후 좀 더 감량했다가 지금은 느슨해져서 4킬로 감량한 수준으로 유지 중이다. 내가 간헐적 단식을 시작한 이유는 체중감량과 노화방지였다. 3년이 지나고 나니 노화방지의 효과는 전혀 체감하지 못하고 있다. 오히려 급노화를 겪고 있는 중이다. 이게 단식 때문인지, 아니면 더 노화가 진행될 것을 그나마 단식을 해서 막아준 건지는 모르겠지만, 아무튼 확실한 것은 나의 간헐적 단식에 정체기가 찾아온 것이다. 그래서 매일 간헐적 단식을 하는 대신 일주일에 한 번 24시간 단식을 해보려고 한다. 그 계기가 되어준 책에서 필사한 글귀들을 옮겨본다.
p28 체중 감량에 관해서는 절대적인 진실이 단 두 가지만 존재할 뿐...
1) 장기적인 칼로리 제한이 영양학 적으로 입증된 유일한 체중 감량법이다.
2) 인간은 둘 중 하나의 상태밖에 놓일 수 없다. 만복 아니면 공복이다.
p55 체중이 많이 나갈수록 대사율이 높아 [짐]... 대사를 결정하는 것은 지방을 제외한 체중... 단식은 대사율을 낮추지 않는다.
p64 단식은 대부분의 운동에 거의 또는 전혀 영향을 미치지 않는다. 단식 중 운동은 사실 혈당 수준과 저장 글리코겐을 유지시켜 단식을 되려 수월하게 만들어 줄 수 있다.
p65... 누구에게나 단식과 운동의 조합은 체지방을 줄이고 근육량을 유지할 수 있는 가장 효과적인 방법이 될 수 있다.
p 68 단식은 기억력을 훼손하지 않을 뿐 아니라 장기적으로는 기억력을 개선하는 효과도 있다.
p70 단식과 동시에 웨이트 트레이닝을 하되, 원하는 부분의 근육을 단련해야 한다.
p71 근육을 사용하는 한 단기 다이어트로 근육이 사라지는 일은 벌어지지 않는다.
p72 근력 운동을 병행하기만 하면 단식과 저칼로리 다이어트는 결코 근육량을 감소시키지 않는다.
p74 하루 권장량을 초과한 단백질 섭취가 근육 성장을 보조하며 근력운동 후 24-48시간 내에 단백질 함유 식품을 섭취하면 근육 성장에 도움이 된다... 적절한 칼로리를 공급하는 동시에 적정량의 단백질을 섭취하고 적당한 자극을 주는 게 근육성장에 있어서 최상의 조건이다.
p83 단식을 통해 그간의 식습관을 씻어버리거나 최소한 과식을 부르는 몇 가지 핵심적인 신호를 인식할 수 있게 된다.
p118 단식이 건강에 주는 이점들은 단식 시작 24시간 이내에 나타난다.
p131 성장 호르몬을 자연적으로 증가시키는 가장 좋은 방법은 단식, 운동, 숙면...
p159 단식 중 마실 수 있는 음료... 블랙 티, 홍차, 녹차, 허브차, 물...
p160 주 1-2회 단식, 24시간
p164 한 주에 두 번만 단식하면 칼로리를 20%나 줄일 수 있다.
p172 가능한 한 여러 가지 다양한 음식을 섭취할 것...
p178 단식하는 날에는 시간이 정말 많다는 느낌이 든다.
p183 동일한 운동을 하되 무게를 늘린다 (강도/압력 ↑ )
같은 무게를 여러 번 들어 올린다. (양 ↑ )
정해진 기간에 같은 무게를 좀 더 자주 들어 올린다 (빈도 ↑ )
p186 운동은 근육 크기에 따라 3-8세트 (근육당)
근육별로 운동당 40-60회씩 반복 사용
p199 간헐적 단식의 요점 - 단순한 방법이 제일 효과가 좋다. 즉 지방 감량을 위해 먹는 걸 조정하고 근육 보존 또는 증가를 위해 운동을 하자. 유산소 운동은 필요한 경우에만, 그것을 즐기는 사람인 경우에만, 그리고 시간이 있을 경우에만 추가하자.
p209 적게 먹고 적게 고민하자. 많이 움직이고, 많이 들어 올리고, 푹 자자. 건강을 위해 그보다 더 좋은 것은 없다.
이 책을 읽고 지난주부터 일주일에 한 번 24시간 단식을 시작했다. 앞으로 5주 더 일주일 하루 단식을 해보려고 한다. 단식을 하는 이유들은 다음과 같다:
- 16:8 간헐적 단식을 3년을 하고 나니 정체기가 온 것 같다. 이렇게 계속하는 것이 맞는 것인지 변화가 필요하다.
- 시간이 없다고 느낄 때 24시간 단식을 하면, 시간이 남아돈다. 평소에 얼마나 먹는 것, 요리, 설거지에 많은 시간을 할애하는지 단식을 해보면 알 수 있다. 너무 바빠서 할 일이 밀렸을 때, 단식을 해서 건강과 시간, 두 마리 토끼를 잡을 수 있을 것 같다.
- 연말이라 간식과 과식이 늘고 있다. 단식을 하면서 식욕을 줄여보려 한다.
마침 오늘 단식 중이다. 혹시 모르니 일주일 하루 단식의 부작용도 검색해 봐야겠다.