우울증/무기력증에 도움되는 습관들

인터넷에서 좋은 글을 발견했다. 수시로 업데이트된다는 작성자의 글을 보고, 가끔 생각나면 보기 위해서 여기에 옮겨둔다.

https://theqoo.net/index.php?mid=hot&document_srl=2504801607 

HOT - 수시로 업뎃예정) 무기력증으로 고통받던 원덬이 할수있는거 다해보려고 찾아본 생활습관

무기력증 탈출방법 - 본문에 나온 리스트에 내 경험담을 덧붙여보았다.

 

1. 병원 가서 진단받고 약 먹기. 경제적 여유 있다면 심리상담도 매우 매우 좋음 - 백수일 때 무료 상담 프로그램으로 10번 상담받은 적이 있었다. 마인드풀니스 및 나 자신을 객관적으로 보는 법 등을 배웠는데 많이 도움이 되었다. 몇 년이 지나고 힘든 일이 생겨서 다시 상담을 받고 싶어서 찾아보니, 유료 상담은 너무 비싸서 포기했던 기억이 있다. 돈으로 못 사는 것도 많다지만, 이럴 때마다 돈이면 99% 해결된다는 느낌을 지울 수가 없네

 

 

2. 규칙적인 생활 - 직장에서 먼 곳으로 이사를 한 후 교통체증을 피해서 일찍 출근하고 있는데, 피곤하긴 하지만 생활 패턴이 정해져서 무기력함이 많이 사라졌다. 아침에는 눈 뜨자마자 고양이들 밥 주고 화분에 물을 준다. 또 몇 달 전부터는 퇴근해서 집에 오면 바로 운동 먼저 하고 샤워, 그리고 식사를 하는 패턴을 시작했는데, 참 좋다. 피곤해서 무기력할 사이가 없이 잠에 듦 ㅋㅋ

 

3. 하루 세끼 일정한 시간에 챙겨 먹기 - 간헐적 단식을 해서 세끼는 아니지만 저녁은 6시 전후로 먹으려고 하는 중이다.

 

4. 충분한 수면 (7시간~8시간) - 7시간은 자려고 하는데 잘 안되네 ㅠㅠ

 

5. 운동하기 - 운동은 무조건 하루 20분 이상 해야지 우울감을 떨쳐버릴 수 있다는 내용의 책을 읽고 실천 중이다. 산책이건 정원일이건 걸레질이건 최소 20분, 가능하면 30분 이상 몸을 열심히 움직여야 마음의 먼지들이 가라앉을 틈이 없는 것 같다.

 

6. 햇빛보기 - 맘 편히 햇빛을 보기 위해 매일 모자를 쓰고 있다.

 

7. 명상하기 - 명상을 하면서 신기한 체험을 한 적이 있다. 머릿속이 상쾌해지고 뻥 뚫리는 느낌을 받고, 산떠미처럼 쌓여있던 일을 단시간에 해치울 수 있었다. 그 경험을 다시 하고 싶어서 여러 번 시도해봤지만 다시 느낄 수는 없었다. 그때는 명상을 한 20분 정도 한 것 같다.

 

8. 취미 만들어서 취미생활 적당히 하기 - 취미는 많은데 지속이 안된다 ㅠㅠ

 

9. 생산적인 일하기 ( 요리, 청소 등) - 혼자 살기 시작하면서 요리와 손빨래를 매일 하고 있는데, 시간은 소요되지만 확실히 몸을 피곤하게 하는 데는 도움이 된다. 피곤하면 빨리 자니까 우울할 틈이 없음.

 

10. 밖에 나가서 돌아다니기, 산책 등 - 록다운 중에 하루 한 번 조깅을 하는 등 집 밖을 나가는 것이 정신건강에 큰 도움이 되었다. 잠깐이라도 외출은 꼭 해야 한다.

 

11. 영양제 챙겨 먹기. 마그네슘 등 - 영양제의 효과가 미미하다는 기사를 읽고 당분간 안 먹는 중인데, 이건 다음 혈액검사까지 경과를 지켜봐야겠다.

 

12. 투두 리스트 쓰기(너무 무리한 목표는 no!)  - 리스트에 할 일을 세 가지 이상 쓰지 않는 게 좋다는 말이 있더라. 사소하고 쉬운 것이라면 세 가지 이상 써도 괜찮지만 정말 중요하고 꼭 해야 할 일은 세 가지 이상 욕심부리지 않는 게 실현 가능성이 높아진다.

 

13. 꼭 해야 한다는 마음 지우기. 강박 X - 메모지를 써도 꽉 차게 써야 한다는 강박이 있었는데 반 이상 쓰면 재활용함에 넣는 노력을 하고 있다. 여백이 많은 메모지들이 쌓여가는 걸 보는 것도 스트레스다.

 

14. 커피를 좋아한다면 아침에 커피 사서 돌아다니거나 카페에 있기 - 이건 커피 안 마셔서 패스.

 

15. 병원 효과 없으면 병원 바꾸기 - 이건 병원 안 다녀서 패스.

 

16. 지금 내가 닿을 수 있는 행복에 집중하기 - 너무 현실에 안주한다 싶을 정도로 일상의 소소한 행복들을 민감하게 느끼고 사는 중.

 

17. 지금까지 해온 거 말고 안 해본 거 해보기 (안 가본 곳. 안 본 영화 장르. 음악 장르 등) - 같은 행동을 하면서 다른 결과를 기대하는 것이라는 아인슈타인의 말이 유난히 머리를 맴도는 요즘이다. 너무 일상의 루틴에 맞춰 살다 보면 새로운 경험을 놓치기도 한다.

 

18. 내가 재밌다고 느끼는 거 찾기 - 더 적극적으로 찾아야겠다. 닌텐도 스위치나 엑스박스 같은 게임도 시도해보고 싶은데 생각뿐이네.

 

19. 학원 다녀보기- 벌써 3년째 매주 금요일 온라인으로 중국어 수업을 받고 있다. 무언가를 배운다는 것은 시간이 쌓일수록 늘어가는 실력에 비례해서 기쁨이 커진다. 언젠가는 중국어 드라마를 자막 없이 보고 싶다.

 

20. 하루에 하나 소소한 과제 만들어서 완수해보기 - 시도해봐야겠다. 간단하게라도 성취감을 느낄 수 있는 과제가 뭐가 있을까?

 

21. 매일 아침 찬물 샤워 - 이건 불가능. 특히 겨울에는 절대 ㅠㅠ

 

22. 눈뜨자마자 씻기 - 이것도 시간상 힘듦. 보통 자기 전에 씻는다.

 

23. 무라카미 하루키 루틴 약간 참고하기(아침 선창작 후 운동) - 내가 추구하는 라이프 스타일이다. 휴가 때나마 시도 해보고 싶다.

 

24. 운동, 산책, 샤워, 청소는 매일 - 우울은 수용성이다. 땀을 흘리고 물을 써서 청소를 하고 몸에 물을 닿게 하는 것은 신기한 치유의 힘이 있다.

 

25. 강제적인 스케줄 (학교, 학원 등)에 맞춰서 일과 짜 보기 - 우울한 기질이 있는 사람들에게는 규칙적인 생활을 할 수 있는 직장생활이 오히려 더 잘 어울리는 것 같다. 고로 아쉽게도 난 프리랜서가 되면 안된다.

 

26. 무기력증은 방향을 잃은 것. 에너지가 쓰일 방향을 만들어야  왜 싫어졌는지 고민해보고 원인을 찾아보기 인생이, 이 일이 내게 무슨 의미인지 스스로 질문하기 - 참 좋은 문구이다. 목표가 뚜렷할 때는 무기력해지지 않는다. 명확한 목표를 찾는 것이 힘들긴 하다.

 

27. 생각하지 말고 일단 하기 - 감정과 싸우지 말고 그냥 몸을 움직여야 한다. 샤워하기 싫다는 생각을 하지 말고 그냥 하라고.

 

28. 누워있지 말기. 쉴 때도 책상에 모든 걸 세팅해둔 채로 앉아있기 - 가능하면 잠에 들기 직전까지는 침대에 눕지 않는 것이 좋은 것 같다.

 

29. 자주 멀끔하게 꾸미고 밖에 나가보기 - 입으면 기분 좋은 옷, 깔끔하게 보이는 옷을 사둬야겠다. 좋아하는 옷을 입는 것만으로도 기분이 전환되는 경험을 하고 좀 놀랐다. 작은 행복들이 모여서 무거운 감정의 먼지들을 털어낼 수 있는 듯.

 

 

좋은 댓글이 보여서 옮겨 본다:

617. 무명의 더쿠 2022-07-02 20:02:02

무기력증으로부터 도망가는법

1) 해야 할 일을 구체적으로 적기 (세분화/수량화/정량화 시켜서 눈으로 보기)
2) 마감일 정하기
3) 놀 시간 먼저 정하고, 그 외 시간에 빨리 할 일 하기
4) 할 일이 많을 땐, 밤을 새겠다는 다짐보단 주어진 시간이 1시간 밖에 없다는 자세로 임하기
5) 난이도 낮추기 (“대청소 해야겠다” -> “방 청소만 하자”), 매일 조금씩 늘리기
6) 작은 성공의 경험을 계속 쌓아서 성취감 맛보기 -> 의욕이 생긴다.
7) 제한 시간 정하기 (처음부터 1시간 말고, 4분의 1 정도인 15분 단위로 계획 짜기)
8) 뭔가를 미루기 시작하면 3초 뒤부터 합리화를 시작함, 해야 할 게 있을 땐 3초 안에 바로 하는 습관 만들기
9) 일단 시작하기, 지금 바로 시작하기 (5분이라도)
10) 방해 요소를 최소화하기 (전화기 비행모드, 알람오프, 조용한 장소로 이동 등)
11) 나에게 보상하기 (일 끝내고 맛있는 것 먹기, 영화보기 등)
12) 자존감 지키기 (미루기 -> 자기 비난 -> 자책 -> 자존감 ↓ -> 반복됨)